中臀筋

こんにちは?

西宮・芦屋・苦楽園でパーソナルトレーニングジム＆治療院をしております。

balanceBody（バランスボディ）です?

 

歩行中につまずいたり、左右に揺れたり、バランスを崩したりいたことはありませんか？その原因は中殿筋にあります。中殿筋の役割や鍛え方などを見ていきましょう！

 

大殿筋と同じく中殿筋は、体のバランスや脚の旋回などに大きな力を発揮してくれますが、あまり中殿筋の鍛え方や鍛えることによるメリットをは詳しく知られていない部分もあります。

まず中殿筋とはどんな役割があるのでしょうか・・・

 

中殿筋とは

中殿筋とは、お尻の外部に当たる筋肉で、小殿筋や大腿筋膜張筋と同じくお尻を形成する筋肉の一つでもあります。

人体の筋肉で一番大きい大殿筋上部に位置し、姿勢の維持や下半身の可動域に大きな役割を持っています。

例えば、直立している時に姿勢やバランスを支えたり、直立のまま脚を外旋させたりといった時に必要な筋肉でもあります。

脚の可動域から、中殿筋と股関節は密接につながりがあるため、スポーツだけでなく日常生活の動作の中でも重要な役割を果たす筋肉です。

 

中殿筋の役割

 

中殿筋には、股関節とのつながりでスムーズに脚を移働させる役割があります。

主に、脚を外に開く外転の動き、膝を外に向ける外旋の動き、膝を内側に向ける内旋の動きにそれぞれサポートする役割を担っています。

大きな力を発揮するのは外転と内旋で、体のバランスを保つ上に、横移動や片足立ちといった難度のある動きも行える重要な筋肉でもあります。

そのため、中殿筋の損傷が見られた場合、外転や内旋といった足の重要な動きにも影響が出てきます。

常に姿勢と股関節との縦のつながりに欠かせない筋肉です。

 

中殿筋のトレーニング

筋肉の一つで筋トレをする事で鍛えられますが、中殿筋を鍛える方法にあまりピンとこない人も少なくありません。

無理のない範囲からトレーニングを始めてみましょう。

 

〜クラムシェル〜

1、クラムシェルの基本姿勢をとる

床に横向きに寝転がり、下になっている方の肘をついて頭を支えておく。反対側の手は胸の前に軽く置いておく。

両足はそろえ、膝を90度程度に曲げておく。このとき体重をやや前方にかけておくのがコツ。基本姿勢になるので、トレーニング中は常にキープすることを心がける。

 

 

2、股関節を外速にひねる

クラムシェルでは股関節の動きで足を広げていくのがポイントです。「膝を上げる」という意識ではなく「股関節を外に開く」を意識するとよい。

 

3、膝が上がりきったら3秒間止める

股間節を外側に広げるようにして、膝を最大限持ち上げるようにする。このとき骨盤（胴体）をひねったり、頭を上げたりするとトレーニング効果が弱まるので注意する。

お尻の上部に刺激があるかどうかをしっかり確認する。

 

4、ゆっくりと元の位置に戻す

3秒間足を上げた状態をキープしたら、元の位置にゆっくりと戻す。股関節の動きを意識しながら戻すのがポイント。

 

簡単にできるので是非試してみてください！