西宮・芦屋のパーソナルトレーニング

2021/7/9

運動に鉄分はなぜ必要なのか

 

こんにちは😃

西宮・芦屋・苦楽園でパーソナルトレーニングジム&治療院をしております。

balanceBody (バランスボディ)です。

 

運動になぜ鉄分が必要なのでしょうか??

しっかり休んでるはずなのになんだか体がだるい、実はその症状、鉄不足かもしれません。

鉄は酸素を運ぶだけではなく、エネルギーを作り出すための必須成分です。

運動するため人はエネルギー必要量も増えるため、どうしても不足しがちな成分でもあります、鉄分が体に与える嬉しい影響、そして効率的な鉄分補給の仕方を紹介します。

 

鉄は人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内に約3〜5g存在しています。

運動時は呼吸で酸素を必要とするのはもちろん、運動で体にかかる衝撃により体内の赤血球が壊れやすくなり、

日常生活より鉄を消費しやすくなります。

運動に取り組むときは鉄分の吸収に気をつけると、さらに効果的です。

 

効率よく鉄分を補給するためには

 

食品中の鉄は『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』のいずれかに体内で変化しており、その吸収率や役割が違います。

 

タンパク質と結合するヘム鉄、ミネラルとして存在する無機鉄である非ヘム鉄があります。

 

ヘム鉄 動物性タンパク質の食品に多く含まれており、体内への吸収率は10%〜20%と言われています。

多く含まれている食品には、

牛肉、あさり、うなぎ、いわし、かつお、まぐろ、レバーなどがあります。

 

非ヘム鉄 植物性のタンパク質の食品には多く含まれていますが、

非ヘム鉄のままだと体内への吸収率は2〜5%と言われています。

多く含まれている食品には、

大豆製品、ほうれん草、小松菜、切り干し大根などがあります。

吸収率だけ見るとヘム鉄を摂る方が効率いいように思いますが、

動物性タンパク質にはビタミンB6、ビタミンB12が多く、植物性タンパク質には葉酸が多く含まれています。

どちらも必要な成分です。バランスよく摂取するようにしましょう!!

 

食事から吸収される鉄は吸収率が低い成分であり、食事からの鉄吸収は10%〜15%程度であると言われています。

また、激しい運動を行う人は必要量が増加します。

サプリメントや鉄剤から摂取しても構いませんが必要以上の摂取は体に悪影響を与える場合がありますので注意が必要です。